Советы по набору мышечной массы для эктоморфов

Главная / Спорт / Советы по набору мышечной массы для эктоморфов
Автор
Категория Спорт
Все, кто так или иначе занимался бодибилдингом прекрасно знают, что по типу телосложения людей разделяют на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Не будем тщательно обсуждать каждую категорию. Напомним только, что мезоморфы изначально имеют наиболее высокие шансы получить атлетическую фигуру. У этих ребят могут быть от природы неплохо развиты мышцы, а если они их еще и тренируют то становится еще более атлетичными.

Эндоморфы же, легко набирают мышечную массу, но им трудно просушить свои мышцы, то есть сделать их более рельефными. И наконец, эктоморфы испытывают абсолютно обратные проблемы. У них маленький уровень подкожного жира и поэтому проблем с рельефом не возникает, но набрать массу им очень трудно.
Сегодня поговорим о том, как тренироваться, если у вас совсем не получается набрать мышечную массу. Самое главное здесь, не придумывать велосипед, потому что эффективная методика уже давно найдена и помогают всем, кто ее придерживается, потихоньку набирать массу. Остается только заставить себя следовать по ней. Что же это за методика? На самом деле это просто комплекс советов. Чем больше советов вы будете применять, тем скорее сможете ощутить результат.

1. Уменьшите количество выполняемых вами упражнений. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые наиболее эффективно влияют на рост мышц. Уберите из своей программы все изолированные упражнения. Забудьте на время о тренажерах. Самый лучший результат дадут базовые упражнения со штангой и гантелями. Ваши тренировки обязательно должны включать три основных базовых упражнения. Жим лежа, приседания и становая тяга. На одной тренировке тренируйте максимум две группы мышц. На каждую группу мышц делайте 2-3 упражнения, в крайнем случае 4 если это отстающая мышца. Конечно, каждый сам решает, как составить свою программу. Вот самые базовые упражнения, которые можно выполнять для набора мышечной массы: жим стоя (базовое на плечи), тяга штанги или гантели в наклоне (спина), подтягивания (спина), брусья (трицепс, грудь), жим ногами, наклонные жимы (если потребуется), жимы гантелей, французский жим (трицепс), подъем штанги на бицепс. В общем-то, будет хорошо, если вы сможете ограничиться этими упражнениями.

2. Уменьшите количество подходов. Уменьшите отдых между подходами. Иными словами, просто сократите тренировку. Для эктоморфов важно тренироваться не слишком долго. 40-60 минут – оптимальное время. Делайте 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте не больше 2 минут, а по возможности – минуту-полторы. Важно чтобы ваша тренировка была тяжелой, но короткой.

3. Кушайте! Абсолютно все, что можно скушать. Если масса плохо идет, а вы придерживаетесь всех вышеизложенных советов, скорее всего вам нужно увеличить потребление калорий. Вам нужно хотя бы 3000 калорий в день. Желательно хорошо поесть сразу после тренировки. Лучше всего есть часто, но мало. То есть, перекусывать каждые 1-2 часа. Помните, чем больше вы энергии тратите за день, тем больше вам нужно калорий.

Это самые основные советы. Придерживаясь всего лишь этих трех рекомендаций можно набирать массу, даже если вы от природы эктоморф.

admin
admin
Жёстко требую соблюдать технические регламенты. За несоблюдение цинично унижаю. Ибо, работа такая.