Лучшая программа для набора массы

Главная / Спорт / Лучшая программа для набора массы
Автор
Категория Спорт
И так, я для вас составил программу, по моему мнению идеально подходящую для бодибилдеров-любителей, так как если вы не используете фармакологию то и восстановление у вас происходит дольше, да и не нужна она вам, если вы не профессионал.

И так, что же в этой программе уникального?
Если вы увлекаетесь спортивной литературой, то вы наверняка слышали о Майке Ментцере, так вот, программу тренировок я составил прочитав книгу Майка.Кстати и вам советую прочитать его книгу о супертренинге.Так вот, книга открыла мне глаза на некоторые факторы, о которых я знал лишь поверхностно.

И так, что же это за факторы?Вы иногда задаетесь вопросом, почему же масса так медленно растет или же силовые показатели стоят на месте, так вот, многое может зависит от восстановления наших мышц.До этого я занимался три раза в неделю, да первые месяцы у меня очень хорошо шел вес, до 3-4 кг в месяц мог прибавлять, далее силовые показатели да и масса спины, груди и рук у меня перестали расти, а ноги так и продолжали расти и тут я задумался, что не так, начал читать разную литературу и вот наткнулся на Майка Ментцера.Он рассказывает об отдыхе и восстановлении мышц.Чтобы полностью организм восстановился после предыдущей тренировки и начал расти может уходить как от 48 часов так и до 96 часов, тут индивидуальные условия и генетика.

Как оказывается, мышцы начинают расти после того как наши запасы гликогена полностью восстановятся, так что чем быстрее мы восстановимся, тем быстрее начнут расти масса, а значит нам нужен полноценный отдых, а значит режим нам нужно соблюдать обязательно.
Многие новички думают, чем больше они будут тренироваться, тем больше масса у них вырастет и они очень сильно ошибаются.Для того чтобы запустить рост мышц, нужно сделать хотя бы один подход до отказа, вот именно те последние 2-3 повторения дадут толчок к росту, а перетренированность только усугубит это дело и даже может уменьшить массу и силовые показатели.

Так что мы имеем?Основные 5 правил:
1.Следуйте программе написанной мною ниже.Делайте обязательно один подход до отказа, так как именно последние повторения дадут вам толчок к росту!
2.Не тренируйтесь больше 50-60 минут, так как запасы гликогена будут истощены и катаболизм будет разрушать ваши мышцы.
3.Делайте свой отдых не менее 48 часов, желательно не менее 72 часов.
4.Питание.Если ваша цель мышечная масса, то вы должны питаться от 4-5 раз в день, так же, чтобы сильно не набирать лишний вес, дробите свои приемы пищи на более мелкие, тем самым разгоняя свой метаболизм.Так же вы должны употреблять много калорий, именно избыток калорий(энергии) даст рост вашим мышцам.
5.Сон.Обязательно соблюдайте режим, так как именно во сне наш организм восстанавливается.

Программа тренировок на три дня
Первый день
Грудь
Жим штанги лежа
Один-два разминочных подхода
Два рабочих подхода (2-3 повторения с негативной фазой,рекомендуется помощь напарника)
Один рабочий подход до отказа (2-3 повторения с негативной фазой,рекомендуется помощь напарника)

Жим гантелей на наклонной
Один разминочный подход
Два рабочих подхода (2-3 повторения с негативной фазой,рекомендуется помощь напарника)
Один рабочий подход до отказа (2-3 повторения с негативной фазой,рекомендуется помощь напарника)

Сведение гантелей лежа/под углом 45%
Один разминочный подход
Два рабочих подхода (2-3 повторения с негативной фазой,рекомендуется помощь напарника)
Один рабочий подход до отказа (2-3 повторения с негативной фазой,рекомендуется помощь напарника)

Бицепс
Подьем штанги стоя на бицепс
Один разминочный подход
Два рабочих подхода (4-5 повторения с негативной фазой)
Один рабочий подход до отказа (4-5 повторения с негативной фазой)

Молот
Два рабочих подхода (3-4 повторения на каждую руку с негативной фазой)
Один рабочий подход до отказа (3-4 повторения на каждую руку с негативной фазой)
Второй день
Спина
Подтягивания широким хватом
Если вы раньше не делали данное упражнение, по началу вам будет сложно,так что делаем три подхода по максимуму, так же не забываем про 3-4 повторения с негативной фазой, а 3 подход делаем обязательно до отказа.
Для тех кто хорошо знаком с этим упражнением,наверняка вы делаете его с отягощением, тогда 1 подход делаете без веса, еще 2 подхода вы делате с рабочим весом, не забывая про 3-4 повторения в негативной фазе, а третий подоход делаете до отказа.

Тяга штанги в наклоне
Один разминочный подход
Два рабочих подхода (в каждом повторении используйте статическую фазу и 3-4 повторения с негативной фазой)
Один рабочий подход до отказа(в каждом повторении используйте статическую фазу и 3-4 повторения с негативной фазой)

Тяга блока вниз широким хватом
Два рабочих подхода(3-4 повторения с нагтивной фазой)
Один рабочий подход до отказа(так же 3-4 повторения с негативной фазой)

Плечи
Армейский жим за голову
Один-два разминочных подхода
Два рабочих подхода ( 3-4 повторения с негативной фазой)
Один рабочий подход до отказа( так же 3-4 повторения с негативной фазой)

Жим гантелей сидя
Один разминочный подход
Два рабочих подхода ( 3-4 повторения с негативной фазой)
Один рабочий подход до отказа( так же 3-4 повторения с негативной фазой)

Разводка в наклоне/обрадная разводка лежа
Один разминочный подход
Два рабочих подхода ( 3-4 повторения с негативной фазой)
Один рабочий подход до отказа( так же 3-4 повторения с негативной фазой)

Третий день
Ноги
Присяды со штангой на спине
Один подход легкий вес, на 15 повторений
Один подход средний вес на 10 повторений
И три подхода с рабочим весом на 10 повторений

Жим ногами
Один подход средний вес на 10 повторений
Два рабочих веса на 10 пвоторений

Трицепс
Жим узким хватом
Один подход с легким весом на 8 повторений
Один подход с средним весом на 8 повторений
Два рабочих подхода на 10 повторений
Один рабочий подход до отказа

Французкий жим
Один средний вес на 8 повторений
2 рабочих веса на 10 повторений
1 рабочий вес до отказа

admin
admin
Жёстко требую соблюдать технические регламенты. За несоблюдение цинично унижаю. Ибо, работа такая.